Écrit par 10h16 Sport & Fitness

Technique de relaxation musculaire – Comment détendre le corps ?

technique de relaxation

Si vous vous demandez comment détendre vos muscles après l’entraînement, il existe de nombreuses façons de le faire avec une technique de relaxation et de respiration. L’immense avantage de ces pratiques douces, c’est qu’elles sont à la portée de tous. Il suffit d’utiliser un tapis d’exercice, un rouleau d’auto-massage et les bienfaits de la respiration. 

Découvrez comment détendre rapidement les muscles tendus et découvrez les exercices de relaxation que vous  pouvez pratiquer quotidiennement.

Débuter avec des exercices de respiration

La technique de relaxation musculaire demande à être effectué régulièrement, de préférence plusieurs d’entre eux immédiatement après chaque entraînement ou activité physique intense, et une séance d’étirement plus longue doit être effectuée au moins une fois par semaine. Au cours de ces étirements, le souffle joue un rôle essentiel.

Les exercices de respiration sont recommandés à tous. La respiration est l’une des fonctions les plus importantes de la vie. Si vous n’entraînez pas votre respiration, vos muscles respiratoires sont inactifs, ce qui développe des tensions permanentes et entraîne un fonctionnement inefficace de ces muscles. 

exercice de relaxation

De plus, la respiration est un excellent moyen de se détendre et de se revenir à soi. Respirer habilement peut réduire la douleur, apaiser les nerfs, détendre les muscles, améliorer l’humeur et éliminer les blocages dans le corps. Cela  vide les chakras et permet d’expirer les ions positifs.

10 postures pour détendre les muscles après l’entraînement

Une technique de relaxation n’est pas unique. Il en existe plusieurs. A vous de tester et de voir les effets rendus sur votre corps pour les mettre en place quotidiennement. Il est vivement recommandé d’effectuer une série d’exercices pour détendre les muscles après l’entraînement au moins deux fois par semaine.

Pour vous guider, voici une liste des postures que vous pouvez pratiquer après votre séance physique.

1. La position du bouddha

Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés et les bras écartés sur les côtés de votre corps. Les paumes doivent être tournées vers le haut. Essayez de ne contracter aucune partie de votre corps et de détendre vos muscles.

exercices etirement muscles

Dans cette position, respirez profondément avec le diaphragme autour des côtes inférieures et expirez lentement lentement. Essayez de remplir votre torse d’air comme un tonneau. Effectuez une respiration puissante en vidant et remplissant intégralement vos poumons.

Pour ce faire, vous devez inspirer pendant environ 4 secondes et expirer pendant 6 à 8 secondes. Pendant que vous inspirez, laissez-le parcourir tout votre torse et dirigez-le vers le bas de votre colonne vertébrale, et pendant que vous expirez, imaginez vos côtes tombantes vers le bas, comme si vous vouliez les coller à votre colonne vertébrale et les pointer vers votre bassin.

→ Durée de l’exercice : 2-3 minutes.

2. L’étirement des obliques

Asseyez-vous sur une chaise et amenez vos mains jointes devant vous. Retournez-les. Redressez la colonne vertébrale, en particulier la région lombaire, et pliez doucement la partie supérieure de la colonne vertébrale pour former une légère bosse à cet endroit. 

Commencez à respirer dans la zone du virage. Suivez la respiration comme dans l’exercice.

Prenez quatre respirations profondes, puis détendez-vous et prenez 4 respirations normales comme vous le souhaitez et reprenez la position.

Maintenant, déplacez-vous davantage vers la gauche pour étirer votre côté droit – mais n’oubliez pas la zone lombaire droite. Dans ce cadre, reprenez 4 respirations à l’endroit où vous vous étirez, qui dans ce cas est le côté droit, puis revenez à la position détendue et reprenez 4 respirations normales.

Répétez ensuite l’exercice de l’autre côté – cette fois en vous penchant vers la droite et en étirant les côtes et le côté gauche.

→ Durée de l’exercice : deux séries de chaque côté.

3. L’étirement des jambes

Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine en appuyant avec vos mains vers votre buste. L’autre jambe doit reposer librement sur le tapis. Pour détendre complètement les fesses et les hanches, déplacez lentement votre genou dans différentes directions, vers l’intérieur et vers l’extérieur.

etirement jambe exercice

Dans cette position, inspirez calmement et de manière relaxante, en vous rappelant que l’expiration doit être plus longue que l’inspiration. Aussi, n’oubliez pas de retenir votre air après avoir expiré pendant deux ou trois secondes. Cela va mieux oxygéner votre corps et évitera l’hyperventilation. Effectuez l’exercice sur les deux jambes.

→ Durée de l’exercice : 30 secondes par jambe.

4. L’étirement des jambes inversé

Allongez-vous sur le dos avec votre jambe vers votre poitrine, comme dans l’exercice 4. Ensuite, tournez votre genou vers l’intérieur jusqu’à ce qu’il touche le tapis. Placez vos bras sur vos côtés et laissez vos mains reposer librement sur le tapis, en étirant votre poitrine et vos hanches.

La tête doit être détournée du genou afin d’étirer davantage la nuque et le cou. Si vous ne pouvez pas toucher votre genou au sol et votre main au tapis, ne vous inquiétez pas, avec le temps, vous gagnerez de plus en plus d’amplitude de mouvement. Faites les exercices des deux côtés.

→ Durée de l’exercice : 30 secondes par côté.

5. La posture du cobra

Dans cette technique de relaxation, il faut vous allonger sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules et faites un cobra. Poussez le tapis autant que vous le pouvez et tirez vers le haut. La tête doit être tournée vers le haut, les coudes doivent être près du corps et les pieds doivent être sur le tapis tout le temps. Gardez-les légèrement tendus. Étirez vos muscles abdominaux et pectoraux en respirant profondément dans ces parties de votre corps.

→  Durée de l’exercice : 30 secondes.

technique du cobra

6. La posture du chat

Adoptez la position agenouillée appuyée c’est-à-dire avec vos paumes au-dessus des épaules et les genoux doivent être parallèles à peu près à la largeur des hanches.N’oubliez pas de pousser doucement vos mains hors du tapis et de ne pas vous accrocher à vos omoplates. 

Dans cette position, pointez votre ventre vers le bas sur le tapis, en cambrant fermement votre colonne vertébrale et en inclinant votre tête en arrière. Respirez profondément pendant que vous adoptez la position.

Ensuite, éloignez-vous du tapis et amenez votre colonne vertébrale vers le plafond en expirant bruyamment et en contractant doucement vos muscles abdominaux . Retenez votre souffle pendant quelques secondes dans chaque position.

→ Durée de l’exercice : 1 minute

7. Le balancement gauche / droite

Allongez-vous sur le tapis et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Dans cette position, commencez à vous balancer de chaque côté pour effectuer un auto-massage de la colonne vertébrale, en particulier la région lombaire. Vous pouvez également vous balancer d’avant en arrière pour faire un berceau. 

→ Durée de l’exercice : 45 secondes.

8. Le chien tête en bas

chien tete en bas

Posez vos mains sur le tapis et poussez-vous loin de lui avec vos hanches vers le haut. Gardez vos épaules loin de vos oreilles, maintenez votre colonne vertébrale droite et placez vos fesses vers le bas. Les pieds doivent être parallèles et les genoux légèrement vers l’extérieur.

Si vous ne pouvez pas mettre tout votre pied sur le tapis et redresser vos genoux, ne vous inquiétez pas, votre mobilité s’améliorera avec le temps. Dans cette position, prenez de profondes respirations diaphragmatiques.

→  Durée de l’exercice : 30 secondes.

9. L’étirement des cuisses

Prenez la position d’un bouddha assis et asseyez-vous avec vos fesses sur vos pieds. Tendez vos bras loin vers l’avant et détendez votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos genoux sur les côtés et détendre en plus l’intérieur de vos cuisses. Respirez dans la région lombaire et sentez la chaleur agréable qui s’y répand. Cette technique de relaxation est idéale pour les adultes comme pour les enfants.

→ Durée de l’exercice : 30 secondes.

10. Le savasana

C’est la meilleure position de relaxation pour chaque yogi ! Allongez-vous sur le tapis, les bras et les jambes écartés, les paumes tournées vers le plafond. Fermez les yeux et imaginez-vous en train de relâcher les tensions de chaque partie de votre corps à tour de rôle. Commencez par la tête – les muscles du visage et du cou. Imaginez-la devenir agréablement lourde et s’enfoncer vers le sol. Laissez tous vos membres se détendre et sentir la chaleur se répandre autour de chacune de vos extrémités.

Passez ensuite aux muscles des épaules et de la poitrine. Jetez un coup d’œil à ces endroits et laissez aller toute tension, ressentez un soulagement et une détente agréables. Une respiration calme et lâche vous y aidera. Passez consciemment les parties suivantes du corps : abdomen, colonne vertébrale, fesses, bassin, cuisses, genoux, mollets, pieds et mains. Cette technique de relaxation est idéale quel que soit le moment de la journée.

→ Durée de l’exercice : autant que vous en avez besoin !

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