La méditation du for intérieur est l’une des pratiques les plus utilisées dans les traditions ancestrales des pays orientaux. Les premières traces écrites remontent aux rites hindous datant de 1500 avant notre ère. On retrouve aussi d’autres vestiges écrits aux 5e et 6e siècles av. J.-C. qui trouvent leur origine dans la Chine taoïste et l’Inde bouddhiste.
La méditation s’utilisait donc depuis des millénaires pour comprendre les forces sacrées de la vie. Mais elle s’avère aussi utile pour méditer sur son for intérieur. Découvrez dans cet article dix techniques de méditation zen pour améliorer votre bien-être physique et émotionnel.
Sommaire
1. La méditation ciblée
Il s’agit d’une forme de méditation de pleine conscience qui permet de travailler sur votre for intérieur grâce à la connaissance de soi et au contrôle de l’anxiété. Pour la pratiquer, vous devez d’abord choisir une cible sur laquelle concentrer votre respiration. Une fois celle-ci déterminée, vous pouvez commencer l’exercice proprement dit.
Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable. Détendez vos muscles en prenant une respiration profonde avec le ventre. Ensuite, reprenez le même exercice en maintenant votre attention sur la cible préalablement choisie. Si vous n’y arrivez pas du premier coup, ce n’est donc pas grave. Cette technique de méditation zen nécessite en effet beaucoup de temps et de la pratique.
2. La méditation par balayage du corps
Elle entraîne de nouveau votre esprit à être ouvert, conscient et à accepter les différentes expériences sensorielles. Elle vous permet aussi :
- de relaxer votre organisme ;
- de gérer efficacement la douleur ;
- et d’augmenter l’état de conscience de votre corps.
Pour mettre en pratique cette technique de méditation du for intérieur, vous devez vous étendre sur le dos, prendre quelques respirations profondes et détendre votre corps. Pour commencer le balayage, portez votre attention sur vos pieds et gardez à l’esprit toutes les sensations physiques ressenties. Respirez à travers celles-ci et imaginez-les en train de quitter votre organisme. Reprenez le même exercice jusqu’à balayer l’entièreté de votre corps.
3. La méditation à pied
Elle fait partie des techniques de méditation de pleine conscience qui favorisent une meilleure digestion, optimisent la circulation sanguine et permettent de diminuer l’anxiété. Mais elle permet également de méditer sur son for intérieur en faisant l’expérience de nouvelles intuitions.
Toutefois, sa mise en pratique exige un endroit paisible, calme, sans obstacle ou distraction. Une fois que vous avez trouvé cet espace, attelez-vous à marcher lentement, en vous concentrant sur vos jambes, vos pieds et vos mouvements. Faites des va-et-vient ou des cercles tout en restant attentif et en gardant un rythme lent. N’oubliez pas de détendre vos bras et vos jambes, ou de garder votre corps droit et aligné.
4. La méditation des chakras
Elle permet de se concentrer sur son for intérieur en accentuant la conscience mentale et l’équilibre émotionnel. À cet effet, cette technique de méditation cible les chakras bloqués ou non alignés. Pour la mettre en application, vous devez vous asseoir en croissant les jambes, au bord d’un coussin ou d’un oreiller ferme.
Déposez ensuite vos mains sur vos genoux, dirigez les paumes vers le haut et fermez vos yeux progressivement. Amorcez une respiration lente et profonde par le nez. Votre ventre devrait se gonfler à l’inspiration et se contracter à l’expiration. Comptez quatre secondes entre chaque étape.
Répétez la même opération plusieurs fois pour permettre à vos chakras de vibrer avec de l’énergie. Pour terminer la séance, faites trois cycles supplémentaires de respiration avant de reprendre votre respiration normale.
5. La méditation Kundalini
C’est l’une des plus anciennes techniques de méditation spirituelles de la tradition hindoue. Elle comprend des exercices de respiration, de chant et bien évidemment des activités de méditation. Pour faire méditer sur votre for intérieur, la méditation Kundalini fait circuler le chakra à la base de la colonne vertébrale dans tout le corps.
6. La méditation zen
Également appelée Zazen, la méditation zen trouve ses origines dans la psychologie bouddhiste et qui encourage à vider entièrement son esprit. Pour focaliser votre attention sur votre for intérieur, elle prend appui sur deux approches.
La première est le zen Soto qui incite à se concentrer sur la posture et la respiration. La seconde est le zen Rinzai qui incite au lâcher-prise et à une compréhension plus étendue de la réalité.
Pour mettre en pratique cette méthode de méditation, vous devez choisir au préalable un endroit confortable et apaisant. Ensuite, mettez-vous face à un mur et adoptez la posture yoga du lotus ou celle du demi-lotus.
L’important, c’est d’avoir les genoux ancrés dans le sol, la colonne vertébrale et la tête droite, les épaules relâchées et le menton rentré. La main gauche doit également être posée sur la main droite et les paumes tournées vers le ciel.
Après avoir adopté la position décrite ci-dessus, vous devez respirer normalement et rester tonique, sans pour autant être sur le qui-vive. Enfin, vous devez vous concentrer sur vos mouvements respiratoires, notamment celle de vos poumons et de votre abdomen.
Gardez la même posture et répétez les mêmes gestes sans vous laisser distraire pendant 30 minutes minimum. À l’issue de l’exercice de méditation, votre for intérieur sera apaisé et vous pourrez ensuite vous concentrer sur vos autres tâches.
7. La méditation Vipassana
Initié par Bouddha il y a plus de millénaires, cette technique de méditation zen prône « la transformation de soi par l’observation de soi ». Elle se pratique les yeux fermés et se concentre sur les sensations ressenties par le corps durant toute la durée de l’exercice.
En d’autres termes, la méditation Vipassana prend en compte chaque perception auditive, gustative, tactile, émotionnelle ou olfactive. Le but est d’éliminer toutes les impuretés du mental et de purifier l’esprit, l’âme et le corps.
Pour atteindre cet objectif, vous devez adopter la posture du lotus en gardant le dos parfaitement droit et rester concentré sur le mouvement de votre ventre. Si un bruit, une odeur ou une sensation se manifestent, concentrez-vous sur celui-ci. Dans le cas contraire, gardez votre attention sur les mouvements de votre abdomen pendant cinq minutes.
8. La méditation transcendantale
Simple et naturelle, la méditation transcendantale est l’une des formes de for intérieur les plus aisées à pratiquer. Elle permet d’éviter toute dispersion de la pensée et d’accéder à un apaisement proche de l’extase. Pour ce faire, elle utilise les mantras ou des formules répétés à une cadence soutenue et sur une durée de 20 minutes.
Pour utiliser cette technique de méditation, vous devez vous asseoir dans un endroit paisible, à l’abri de toute agitation. Par la suite, vous devez fermer les yeux, vous détendre, respirer ordinairement sans tenter de vous concentrer.
Surtout, n’essayez pas de penser à quelque chose. Répétez juste mentalement ou à voix haute le mantra. Cela peut être un mot ou une expression qui vous apaise (« je suis paix », « je suis amour », etc.). Pour méditer sur votre for intérieur avec cet exercice, vous devez le faire deux fois par jour : le matin au lever et le soir au coucher.
9. La méditation taoïste
C’est l’une des rares techniques de méditation qui prend appui sur la philosophie chinoise du taoïsme. Elle met en évidence le fait de vivre en harmonie avec la nature ou le Tao. Elle a pour objectif :
- d’apaiser le for intérieur ;
- d’unifier le corps à l’âme ;
- de calmer l’esprit et le corps ;
- et de trouver la véritable paix.
Par ailleurs, la méditation taoïste se décline en trois catégories. Il s’agit de la concentration, la perspicacité et la visualisation. La plupart d’entre elles ont lieu en position assise, les yeux partiellement fermés et le regard fixé sur la pointe du nez.
10. Le Qigong ou le Chi kung
Cette technique de méditation zen sur le for intérieur est considérée à la fois comme un art martial et un exercice du corps et de l’esprit. Le Qigong permet d’améliorer votre santé, de réguler votre respiration et de vous concentrer sur votre for intérieur. Vous pouvez la pratiquer en position assise, debout ou avec une série de mouvements dynamiques.
La méditation est une pratique ancestrale qui focalise l’attention des personnes dans le besoin sur le temps présent. En plus de permettre de travailler votre for intérieur, elle vous permet de cultiver la conscience de soi et un meilleur bien-être. Elle peut également réduire votre stress, améliorer votre santé mentale et vos performances cognitives.
