Travailler les épaules permet d’avoir une carrure plus développée et bien équilibrée. C’est ce qui vous aidera à modeler une taille en V, plus affinée. Cependant, vous devez savoir que les muscles au niveau des épaules sont constitués de 3 faisceaux. Lors de vos séances de musculation, veillez donc à les faire tous travailler pour de meilleurs résultats. Pour cela, voici les équipements de base et les exercices à faire durant vos entraînements.
Sommaire
Le matériel indispensable pour muscler vos épaules
Pour travailler les épaules, vous avez le choix d’utiliser ou non du matériel de musculation. Pour une plus grande efficacité et des résultats rapides, rien ne vaut l’utilisation d’équipements spécifiques.
Inutile d’investir dans des machines sophistiquées. Demandez des conseils à un coach professionnel sur le matériel de musculation adapté à votre condition physique. Des haltères et une barre de traction peuvent très bien convenir. Vous pouvez aussi vous servir de poulie basse et d’élastique. Celles-ci sont surtout utiles lors des exercices frontaux.
Dans tous les cas, vous adapterez la charge à soulever suivant votre capacité et au fil des entraînements. Outre les équipements cités, vous avez besoin d’un banc de musculation. Ce dernier vous aide à bien caler votre dos et à rester dans la bonne posture durant les exercices assis.
Le développé militaire pour prendre des épaules
Le développé militaire est un exercice qui permettra de travailler les muscles du deltoïde, au niveau des faisceaux avant et médians. Il vous aide également à muscler les triceps, les trapèzes et la partie supérieure des pectoraux.
Le développé militaire peut se faire à l’aide d’haltères, de barre ou d’élastiques. Vous pouvez effectuer les enchaînements assis ou debout. Cet exercice consiste à saisir les haltères, la barre ou les élastiques au niveau de la poitrine. Vous faites ensuite une extension de bras avant de ramener la charge à la position de départ. Vous répèterez ce mouvement 10 à 15 fois avec une courte pause entre chaque série.
L’élévation latérale avec haltères
Cet exercice cible les deltoïdes. L’élévation latérale avec haltères se fait de préférence en position assise. Le dossier de votre banc de musculation sera réglé à 85°. Cependant, si vous préférez rester debout, vous adopterez la même posture qu’avec le développé militaire.
En début de mouvement, vos bras sont fléchis et positionnés près de la taille. Tout en inspirant, vous les élèverez ensuite de façon à aligner les épaules, les coudes et les poignets. Vous revenez dans la position de départ avec l’expiration. Ce mouvement sera répété 10 à 15 fois en fonction de vos aptitudes.
L’élévation frontale avec haltères
Dans cet exercice, vous utiliserez idéalement des haltères. Les jambes légèrement écartées et le fessier contracté, vous soulèverez chaque poids en avant et de manière alternée jusqu’au niveau des yeux. À chaque mouvement, vous veillerez à bien inspirer. L’expiration se fera en fin d’effort.
Cet entraînement sollicite beaucoup le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire. Il se fait sur 4 séries de 20 mouvements. Vous avez droit à une pause de 1 minute entre chaque série.