Comment débuter la marche active ? 9 façons de vous lancer

Comment la marche active peut vous apporter autant voir plus qu’un bon jogging ?

La marche est reconnue depuis longtemps comme un moyen de brûler des calories et donc de perdre du poids. Mais comment augmenter son activité de marche pour brûler des calories encore plus efficacement ?

Si vous êtes à la recherche d’un programme d’exercices facile à débuter qui obtiendra des résultats sans aller en salle de sport, ni dépenser de l’argent en équipement : Essayez de marcher activement ! 

Cela peut ne pas sembler être l’exercice le plus efficace, mais les experts disent qu’il peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé mentale, et plus encore… 

Même quelques milliers de pas par jour peuvent brûler des centaines de calories, et il est facile de faire quelques ajustements à votre programme journalier pour perdre du poids. Voici comment débuter la marche active ; cette forme d’activité physique idéale et sans choquer l’organisme.

9 façons de débuter la marche active

Pour vous aider à vous lancer dans cette nouvelle façon de tonifier votre  corps, nous avons regroupé neuf étapes clés qui vont dynamiser vos promenades. 

Les méthodes sont proposées par ordre croissant ; de celles destinées aux marcheurs débutants, intermédiaires puis avancées. Il y en a 3 pour chaque niveau d’avancement et vous devez les inclure petit à petit et surtout en suivant votre rythme.

Il n’y a pas de compétition, seule la meilleure version de vous-même est à obtenir.

1. Relevez le défi : « 10 000 pas pendant 10 jours »

L’un des plus gros obstacles que vous rencontrerez en tant que débutant est la cohérence. Pour développer de bonnes habitudes et adopter une routine solide, essayez ce défi quotidien de 10 000 pas pendant 10 jours consécutifs. 

Ne vous souciez pas encore de la vitesse ou de la forme. Au lieu de cela, engagez-vous à respecter cette dose quotidienne d’exercice, que ce soit en marchant après chaque repas ou en marchant pour faire des courses, rentrer chez vous, aller au restaurant… au lieu de conduire une voiture.

2. Incluez des exercices au poids du corps

Au moment où vous passerez au niveau suivant et commencerez à aller plus loin ou plus vite, vous voudrez devenir plus fort ! 

Faire de l’exercice avec votre propre poids corporel est une excellente idée pour commencer et peut vous aider à développer vos muscles tout en évitant les blessures au fur et à mesure que vous progressez. Faites marcher votre imagination… Une série de 30 squats à l’issue de votre balade quotidienne ? Des pompes sur un banc de parc ? Pourquoi pas!

3. Concentrez-vous sur la posture

La marche active semble assez simple, mais adopter la bonne posture fait une grande différence. Cela peut aider à augmenter vos performances de marche et à brûler plus de calories si votre objectif est de perdre du poids. 

Pour commencer, essayez de vous concentrer sur ces habitudes de posture simples pendant au moins 5 minutes à chaque fois que vous marchez : 

• Pensez à votre tête : gardez la tête légèrement surélevée et regardez droit devant vous. 
• Sillonnez le long de votre colonne vertébrale : Tenez-vous droit et évitez de vous affaler ou de vous pencher en avant. 
• Faites suivre vos bras : Plus de mouvements des bras brûlent plus de calories et facilitent l’augmentation de la vitesse. Évitez les mouvements latéraux sur votre corps et concentrez-vous sur les mouvements d’avant en arrière tout en gardant vos bras détendus. 
• Impliquez votre buste et aspirez votre estomac : Votre noyau central est essentiel pour maintenir l’allure de votre posture lorsque vous allez marcher activement. Cette action s’effectue en aspirant  votre nombril vers votre colonne vertébrale pour éviter de vous affaler.

4. Augmentez la distance parcourue

Une fois que vous avez développé des habitudes cohérentes, une marche hebdomadaire plus longue est un excellent moyen de passer à un niveau de marche plus élevé. 

Commencez par une distance que vous pouvez couvrir facilement, puis augmentez la longueur ou la durée de cette marche de 5 à 10 minutes chaque semaine pour éviter les blessures dues au surentraînement.

5. Utilisez la technologie

Que votre objectif soit de gagner de l’endurance, de marcher 10 km librement ou de brûler la graisse du ventre…. Dans tous les cas, l’utilisation des nouvelles technologies comme un smartphone ou une montre connectée peut faciliter le suivi de vos progrès et de vos objectifs de mise en forme. 

Cela peut signifier maintenir une fréquence cardiaque correcte, suivre vos pas et vos repas dans une application ou trouver de nouveaux itinéraires intéressants sur des cartes IGN ou des partages visiorando.

6. Sélectionnez un circuit varié

Au lieu de marcher sur un terrain plat, offrez-vous le défi supplémentaire de marcher dans une zone escarpée, dénivelée ou à flanc de collines. Si vous êtes en salle modifiez les réglages d’inclinaison du tapis roulant, montez des escaliers ou trouvez un autre terrain comme du sable si vous habitez près d’une plage. 

Si vous avez une piste de course ou un terrain de football dans votre région, vous pouvez créer un entraînement hybride avec quelques kilomètres autour de la piste et plusieurs séries de marches de stade. La variété des terrains vous permet de travailler avec différents groupes musculaires et vous aide à brûler plus de calories.

7. Ajoutez des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT)

Augmenter votre rythme avec des intervalles de haute intensité augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories. 

Pour commencer à corser la marche active avecdes entraînements plus avancés, essayez ceci : Après un échauffement de 5 à 10 minutes, alternez 2 minutes à votre rythme normal, puis 30 secondes à un rythme plus intense, où votre respiration est rapide et vous êtes incapable de parler. 

Faites passer votre rythme de normal à rapide pendant 15 à 20 minutes et terminez par un rythme de récupération de 5 à 10 minutes.

8. Partez sur de vrais sentiers

Faire progresser votre entraînement en recherchant des itinéraires avancés est un autre excellent moyen d’éviter l’ennui et d’améliorer votre condition physique. 

Il existe de nombreux sentiers de randonnée balisés par la FFR qui vous permettent de mieux vous connecter avec la nature. Cela peut aider à soulager la dépression et à réduire le stress. 

Si vous choisissez de faire de la randonnée avec des montées prolongées, vous bénéficierez également de la force de vos fesses et de vos ischio-jambiers, tout en augmentant votre métabolisme et votre dépense calorique globale. Bien entendu, cette étape doit être faite quand vous vous sentez prêt(e)s physiquement ; et non pas lorsque l’on cherche à débuter la marche active. 

9. Participez à une course

Ces types d’événements sont d’excellents moyens de tester votre condition physique globale et de rester motivé pour atteindre vos objectifs. Bien que beaucoup de choses se passent virtuellement ces derniers mois ; vous pouvez également créer votre propre course en définissant une distance et en traçant un parcours près de chez vous dans les applications pour smartphone.

Une fois par mois, vérifiez à quelle vitesse vous pouvez terminer votre course active et essayez chaque fois de battre votre temps précédent.

La marche active peut-elle vraiment aider à perdre du poids ?

La marche peut certainement aider à perdre du poids, selon le Dr Cedric Bryant, président et directeur de recherche de l’American Council on Exercise.

« C’est un exercice d’aérobie à faible impact qui utilise de l’énergie et brûle des calories, il peut donc certainement aider à perdre du poids », a-t-il déclaré.

Certaines personnes recommandent la marche comme forme d’exercice en raison de sa simplicité et de son accessibilité. D’autant plus qu’on suppose qu’un adulte pesant environ 60 kilogrammes peut brûler environ 200 calories en une heure de marche. Cependant, ce résultat est influencé, comme mentionné précédemment, par le type de terrain et la façon dont vous marchez.

« Je suis fan de la marche comme forme d’exercice, surtout si vous débutez « , a déclaré Marisa Moore, diététicienne à Atlanta, en Géorgie. Le plus important est de trouver le type d’activité que vous aimez et que vous allez faire sur le long terme.

Mais comment le faire le plus efficacement possible ? Rappelons que pour rester en bonne santé et en forme, chaque personne doit faire 10 000 pas par jour. Il vaut donc parfois la peine d’abandonner la voiture et d’aller faire vos courses ou d’aller travailler à pied. Nous vous garantissons que votre corps vous remerciera !