14h56 Sport & Fitness

Calisthenics – Comment faire ces exercices au poids du corps ?

exercices calisthenics

Le mot « calisthenics » vient du grec « καλὸς σθένος » – « kallos sthenos » et signifie « beauté et force ». On le prononce callisthénie en Français. Cette pratique sportive, également appelée « exercices au poids du corps », est une forme d’entraînement physique qui consiste à réaliser des mouvements intenses sans l’ajout de poids supplémentaires. 

Cette activité rencontre beaucoup de succès auprès des athlètes et des amateurs de fitness car elle peut être effectuée partout et ne nécessite pas de matériel supplémentaire. En effet, les exercices calisthenics peuvent être un excellent outil pour maintenir ou augmenter la force musculaire et améliorer la coordination et l’endurance.

Quels sont les avantages des calisthenics ?

La principale raison pour laquelle les calisthenics sont si populaires est qu’elles offrent de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. En effet, cette forme d’exercice peut vous aider à :

  • Augmenter votre force générale et votre endurance ;
  • Améliorer votre posture et vos mouvements quotidiens ;
  • Renforcer votre mobilité articulaire et votre flexibilité ;
  • Brûler des calories et perdre du poids ;
  • Améliorer votre humeur et votre bien-être mental.
principes du calisthenic

Quelle est la bonne base pour commencer le calisthenic ?

Avant de commencer tout programme d’entraînement, il est important de développer une base solide d’habiletés fondamentales. Le terme « compétences fondamentales » se réfère aux mouvements que vous faites chaque jour et qui nécessitent une certaine force et une coordination. Pour mettre en place un programme d’entraînement efficace et sûr, vous devriez vous assurer de maîtriser ces compétences afin de pouvoir réaliser vos exercices de manière correcte.

Voici quelques habitudes à prendre avant de commencer un programme de calisthenics :

  • Se familiariser avec les bases de l’échauffement et de la récupération (sorte de technique de relaxation musculaire) ;
  • Apprendre à exécuter correctement des mouvements essentiels tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et l’aviron ;
  • Maîtriser les techniques et les principes de la respiration consciente ;
  • Percevoir le mouvement et apprendre à reconnaître les différents muscles et groupes musculaires impliqués dans chaque exercice ;
  • Comprendre comment la nutrition joue un rôle important dans la performance et la récupération.

Quels types d’exercices sont la base du callisthénie ?

Une fois que vous avez acquis une bonne connaissance des bases et des techniques de mouvement, vous pouvez commencer à explorer divers types d’exercices pour renforcer et tonifier vos muscles. Vous pouvez choisir parmi une variété d’exercices pour travailler différents groupes musculaires, ciblant les bras, les jambes, le dos et les abdominaux. Pour les travailler vous avez besoin de connaître les 6 exercices de callisthénie qui permettent de renforcer et façonner efficacement toutes les parties de votre corps. Cet ensemble s’appelle le « Big Six » – « Les 6 mouvements maîtres »  et a été développé par Paul Wade, auteur du livre « l’entraînement d’un détenu ». Il se compose de la façon suivante :

  1. Pompes – Renforcent la poitrine (pecs) et les triceps
  2. Tractions à la barre – Entraîne les muscles du dos et les biceps
  3. Squats – Renforcent les muscles des jambes
  4. Relevé de jambes – Pour des muscles abdominaux d’enfer
  5. Pont – Pour solidifier les muscles de la colonne vertébrale
  6. Pompes inversées sur barres (dips) – Entraînent les muscles de la ceinture scapulaire.
base activite callisthenie

Vous pouvez trouver des programmes d’entraînement complets sur Internet ou créer votre propre routine en fonction de vos objectifs personnels.

Quelles sont les options pour les coureurs sportifs ?

Les coureurs sportifs peuvent également tirer profit de la pratique des calisthenics. En effet, en incorporant des exercices de poids corporel à votre routine d’entraînement, vous pouvez renforcer divers groupes musculaires et structures squelettiques qui sont sollicités lorsque vous courez. Vous pouvez donc atteindre plus facilement vos objectifs de course, tout en réduisant le risque de blessure.

Voici quelques exercices spécifiques à incorporer à votre entraînement en course à pied :

  1. Squats et fentes pour améliorer la stabilité des hanches et le bas du corps
  2. Tractions pour renforcer le haut du corps et les épaules
  3. Crunches pour renforcer le tronc et les abdominaux
  4. Pompes pour renforcer les bras et les épaules
  5. Planches pour améliorer la force centrale et la posture
  6. Étirements pour améliorer la flexibilité et la mobilité.

Les calisthenics sont une excellente forme d’exercice, car elles offrent de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Elles permettent d’améliorer la force, la coordination et l’endurance sans avoir besoin de matériel supplémentaire. Avant de commencer un programme d’entraînement, il est important de développer une bonne base de compétences fondamentales. Une fois cela fait, vous pouvez explorer de nombreux exercices et adapter votre routine à vos objectifs personnels. Les coureurs sportifs peuvent également bénéficier des calisthenics en renforçant certains muscles et structures squelettiques sollicités lors du running. 

Fermer