Dans le monde du fitness et de la musculation, la kettlebell, également connue sous le nom de poids russe, est un accessoire incontournable. Grâce à sa forme particulière et son poids, elle permet de réaliser une multitude d’exercices pour travailler l’ensemble des muscles du corps. Découvrez quels sont les meilleurs exercices à faire avec une kettlebell pour gagner en force, en endurance et en puissance.
Sommaire
L’histoire de la kettlebell et ses bienfaits
La kettlebell trouve ses origines en Russie au XVIIIème siècle. Elle était notamment utilisée par les armées russes pour renforcer la force physique de leurs soldats. Aujourd’hui, cet accessoire connaît un regain de popularité grâce aux nombreux avantages qu’il procure :
- Amélioration de la mobilité et de la souplesse
- Renforcement musculaire global
- Augmentation de la résistance cardiovasculaire
- Brûlage efficace des calories
Par ailleurs, la kettlebell présente l’avantage de pouvoir être utilisée aussi bien en intérieur qu’en extérieur, et ne nécessite pas beaucoup d’espace pour être rangée.
Les exercices fondamentaux avec une kettlebell
Avant de vous lancer dans la pratique des exercices avec une kettlebell, il est important de choisir le bon poids. Pour les débutants, il est conseillé de démarrer avec une kettlebell de 4 à 8 kg, selon votre condition physique. Voici quelques exercices fondamentaux pour se muscler avec une kettlebell :
Le swing
Le kettlebell swing est sans doute l’exercice le plus connu et le plus pratiqué avec ce poids. Il consiste à balancer la kettlebell entre les jambes puis à l’envoyer vers l’avant en utilisant la force des hanches et des fessiers. Le swing permet de travailler le bas du corps (jambes, fessiers, hanches) ainsi que les muscles du dos et des épaules.
Le goblet squat
Le goblet squat est un exercice de squat classique auquel on ajoute une kettlebell. En tenant la kettlebell à deux mains devant soi, on réalise un squat en pliant les jambes et en maintenant le buste droit. Cet exercice sollicite principalement les cuisses, les fessiers et les mollets, mais aussi les bras et les épaules qui maintiennent la kettlebell.
L’épaulé-jeté
L’épaulé-jeté, ou clean and jerk en anglais, est un exercice très complet qui fait travailler quasiment tous les muscles du corps. Il s’agit de ramener la kettlebell du sol à l’épaule (l’épaulé), puis de l’envoyer au-dessus de la tête en tendant le bras (le jeté). L’épaulé-jeté développe la force, la puissance et l’explosivité et sollicite particulièrement les jambes, le dos, les épaules et les bras.
Exercices plus avancés pour se muscler avec une kettlebell
Si vous maîtrisez déjà les exercices fondamentaux et que vous souhaitez aller plus loin dans votre entraînement, voici quelques exercices plus avancés à réaliser avec une kettlebell :
Le Turkish get-up
Le Turkish get-up est un exercice qui consiste à se relever du sol en tenant la kettlebell au-dessus de sa tête. Il fait travailler l’ensemble des muscles du corps et développe notamment la coordination, la stabilité et la mobilité. Cet exercice est particulièrement adapté pour développer la force fonctionnelle et éviter les blessures.
Le snatch
Le snatch est un exercice d’haltérophilie qui peut également être réalisé avec une kettlebell. Il s’agit de balancer la kettlebell entre les jambes puis de la projeter au-dessus de la tête en un seul mouvement explosif. Le snatch permet de renforcer les muscles des jambes, du dos, des épaules et des bras, tout en travaillant la puissance et la coordination.
Le windmill
Le windmill, ou moulin en français, est un exercice de flexibilité et de renforcement des muscles du tronc. En tenant la kettlebell au-dessus de sa tête avec le bras tendu, il faut effectuer une rotation du buste tout en maintenant la jambe opposée bien droite. Le windmill permet de travailler la souplesse, la mobilité et la stabilité du corps, tout en renforçant les muscles des épaules, du dos et des abdominaux.
Enchaîner les exercices pour un entraînement complet
Pour obtenir des résultats rapides et efficaces avec une kettlebell, il est recommandé de réaliser ces exercices sous forme de circuit training. Cela consiste à enchaîner plusieurs exercices sans pause ou avec peu de récupération entre chaque exercice. Cette méthode permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps, d’améliorer votre endurance et de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
Un exemple de circuit training avec une kettlebell pourrait être :
- 30 secondes de swing
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de goblet squat
- 30 secondes de repos
- 30 secondes d’épaulé-jeté
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de Turkish get-up
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de snatch
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de windmill
- 30 secondes de repos
Réalisez ce circuit 3 à 4 fois par semaine et vous constaterez rapidement des progrès en termes de force, de puissance, d’endurance et de définition musculaire. N’hésitez pas à varier les exercices et à ajuster le poids de la kettlebell en fonction de vos objectifs et de votre niveau.