7h26 Nutrition & Santé

Comment faire le plein de vitamine D ?

Aliments avec de la vitamine D (poisson, fruits, oeuf)

Une carence en vitamine D peut être dangereuse pour l’organisme. En effet, cette vitamine liposoluble est indispensable au bon fonctionnement du corps et des cellules. Son action agit notamment sur les fonctions d’absorption du calcium et du phosphore en aidant à limiter leur fuite dans l’urine. La vitamine D est également essentielle pour la minéralisation des os et des dents, ce qui en fait un élément indispensable pour les enfants. Comment faire le plein de vitamine D ? On vous dit tout.

En été, la vitamine D s’obtient grâce au soleil

L’exposition au soleil favorise l’action de la vitamine D dans l’organisme, mais également sa production. Pour l’homme, le soleil est la plus grande source de vitamine D.

Grâce aux rayons solaires et aux UVB (ultra-violet B), la peau est en mesure de synthétiser plus facilement cette vitamine à partir du cholestérol présent dans l’épiderme. C’est la raison pour laquelle les personnes vivant dans les pays chauds et ensoleillés ont moins de difficultés à produire ce type de vitamine. Lorsque le soleil est vraiment présent comme c’est le cas en été, cette sécrétion se fait naturellement.

Pour profiter de ces bienfaits, une exposition prolongée n’est pas nécessaire. Généralement, une vingtaine de minutes deux ou trois fois par semaine suffit pour combler vos besoins en vitamine D. Cela permet à l’organisme de lutter contre les maladies liées à une carence en vitamine en D.

Par ailleurs, la durée et le temps d’exposition varient en fonction du lieu d’habitation, de la saison et de la carnation de la peau. En été, les rayons UVB sont au moins cinq fois plus abondants qu’en hiver. De même, ceux qui vivent près de l’équateur n’ont besoin que de courtes expositions au soleil pour se sentir bien, car les niveaux d’UV y sont nettement plus élevés.

Plus important encore, même si le soleil vous permet de vous constituer une réserve importante en vitamine D, il faut éviter de vous exposer trop longtemps pour éviter les risques de brûlures et de cancer de la peau. Si vous voulez bronzer, n’oubliez pas d’appliquer sur le corps une crème solaire avec un indice suffisant. Évitez de vous exposer entre 12 h et 16 h.

soleil source de vitamine D

En hiver, des compléments alimentaires sont parfois nécessaires

L’hiver est une saison de l’année où il n’y a généralement pas assez de rayons UVB provenant du soleil pour permettre à votre corps de produire suffisamment de vitamines. C’est donc le moment idéal pour se constituer une réserve grâce à des compléments alimentaires à base de vitamine D.

Ces derniers sont disponibles sous différentes formes sur le marché. Leur usage permet d’éviter toute carence pouvant entraîner de la fatigue ou des maladies. Ce sont des produits biologiques fabriqués par des laboratoires spécialisés. Leur consommation vous aide à conserver un certain équilibre organique.

Ces compléments alimentaires sont recommandés aux personnes qui ne peuvent s’exposer au soleil pour des raisons de problèmes cutanés par exemple. Cela constitue, pour eux, le moyen le plus pratique de se constituer un apport conséquent en vitamine D tout au long de l’année. En effet, ce type de vitamine est facilement assimilé par l’organisme lorsqu’elle est consommée sous forme de complément alimentaire.

Pour vous procurer des compléments alimentaires à base de vitamine D, vous pouvez vous rendre dans une pharmacie physique ou en ligne. Ces produits sont accessibles en vente libre, c’est-à-dire que vous pouvez les acheter sans ordonnance. Cependant, pour trouver le supplément alimentaire qui vous convient le mieux, il est préférable de consulter votre médecin au préalable. De même, pour vos achats en ligne, prenez le soin d’opter pour une pharmacie bio agréée disposant, si possible, d’une officine physique. C’est un gage de qualité et de fiabilité.

Pour tirer profit de votre consommation de compléments alimentaires riche en vitamine D, il est essentiel d’associer cette solution à une alimentation saine et équilibrée. Consommez des aliments riches en vitamine D comme le beurre, les céréales, les produits laitiers et les poissons gras. Ces éléments représentent environ 19 à 25 % des apports nécessaires chez un adulte.

Quel apport en vitamine D pour l’organisme ?

La peau, l’estomac et les intestins sont des organes qui permettent à l’organisme de dépenser une partie de son stock en vitamine D. Ainsi, lors d’une activité physique intense en plein air par exemple, elle est consommée par les organes sollicités. Il est donc essentiel d’avoir un apport en vitamine D suffisant.

Le fait de boire peu d’eau ou de ne pas consommer de laitages favorise un apport insuffisant en vitamine D.

Les rapports de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) et de la CNAMTS (Caisse nationale d’assurance maladie des travailleurs salariés) indiquent qu’entre 0 et 1 an, un bébé doit consommer au moins 10 microgrammes de vitamines D par jour. Cela lui permet d’obtenir les apports journaliers recommandés. Ensuite, la dose moyenne est de 15 microgrammes par jour (idem pour les femmes enceintes). Chez les individus âgés de plus de 70 ans, l’apport quotidien doit être de 20 microgrammes.

apport en vitamine D

Les conséquences d’une carence en vitamine D

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine d’une carence en vitamine D : un régime alimentaire déficitaire, certaines pathologies comme la mucoviscidose ou la cœliaque (troubles d’absorption intestinale), l’hiver, l’âge, etc.

De même, certaines catégories de personnes peuvent être plus touchées par ce déficit. Il s’agit principalement des femmes enceintes, des nouveau-nés, des nourrissons ou des personnes âgées qui ne peuvent parfois plus s’exposer au soleil.

Les conséquences d’une carence en vitamine D peuvent être :

  • le rachitisme chez l’enfant,
  • l’ostéomalacie, une forme de rachitisme chez l’adulte qui se manifeste par de la diarrhée, une déminéralisation osseuse et de la nervosité,
  • une faiblesse musculaire due à une altération des fonctions mitochondriale et à la réduction de la quantité d’énergie produite par les muscles,
  • un risque d’apparition de la maladie d’Alzheimer, d’un cancer (de la prostate, du sein, colorectal) ou d’une maladie cardiovasculaire.

Si vous souffrez d’une carence, une supplémentation en vitamine D est souvent la meilleure option. Vous pouvez consulter votre médecin traitant afin qu’il vous prescrive un complément alimentaire adapté à votre cas.

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